Wenn ich Training härter, nachdem eine längere Zeit ausgeschaltet, sollte ich senken die Frequenz von meinem Training?

Ich in der Regel heben Sie alle 3-4 Tage, und ausgeführt, wenn ich die Energie. Mein lifting routine sagt zu heben jeden zweiten Tag, aber ich habe noch nie fühlte sich gut an, dies zu tun, und wie ich schon sagte, ich werfe in der Ausführung als gut.

Ich nahm eine Woche aus der Aufhebung. Als ich ging zurück in die Turnhalle, ich hatte unglaubliche Energie. Hob ich mehr, als ich in einer langen Zeit auf Aufzüge, die ich normalerweise nicht tun, und warf ein paar neue Lifte für Spaß.

Könnte dieser erhöhte Energie nach einer längere Pause, ein Indiz dafür, dass ich arbeiten soll, die sich weniger Häufig? Oder, für maximale Gewinne, sollte ich Klebe alle 3 Tage sowieso?

+294
kathleen larose 09.07.2010, 20:16:43
28 Antworten

Thomas Kurz, Autor von Science of Sports Training, empfiehlt etwas sehr ähnlich zu Ihrem warm-up. Die Reihenfolge ist anders, was könnte einen signifikanten Unterschied machen, obwohl Sie ein kleiner tweak:L

  1. Gemeinsame Rotationen ersten
  2. Nur 5 Minuten cardio weiter, machen Sie sicher, Stamm Wendungen und air squats auf dem Weg
  3. Arm und Bein schwingt
  4. Sport-spezifische warm-up. In Ihrem Fall ist dies genau das, was du tust: - Licht-Gewicht auf den ersten, dann schwerer für die Arbeit setzt.

Wenn Sie konsequent schmerzende, betrachten die Idee, dass Sie vielleicht übertraining.

Das Essen Teil ist eine separate Frage.

+995
Professor Death 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin nicht sicher, ob diese Frage wirklich zählt als fitness-bezogene, aber hey, hier gehen Sie.

Fitocracy scheint ziemlich offensichtlich, Programmierung, Fehler, die Ihnen erlaubt, die Namen und Beschreibungen aller quests, auch wenn Sie nicht sollen, Sie zu sehen.

Loggen Sie sich in Fitocracy, dann öffnet sich ein weiteres browser-tab und fordern Sie diese URL ein:

http://www.fitocracy.com/get_quest/3/

Wenn Sie ersetzen Sie "3" mit anderen zahlen, eine nach der anderen, erhalten Sie das HTML-snippet mit der quest, und es funktioniert nicht prüfen Sie, ob Sie Zugriff haben. Damit Weise, können Sie sehen, alle quests in das system. Wenn Sie wirklich leidenschaftlich Sie schreiben, könnte ein Roboter, der tut dies, analysiert das HTML und legt die Infos in eine CSV-Datei oder Datenbank oder was auch immer. Aber es gibt nicht so viele quests sowieso.

Leistungen sind alle für jeden sichtbar, offenbar, also kein Punkt, Sie zu wiederholen hier.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass der Fitocracy Menschen finden Sie in diesem Beitrag, so dass ich hoffe, Sie sehen es als eine Gunst zu Ihnen und reparieren es.

Quelle: Competitive intelligence Arbeit für startup-Unternehmen.

+986
Nisajon 21.07.2012, 03:50:05

Gestern war mein Erster Tag in der Keto-Diät.

Ich begann erleben Kopfschmerzen am Abend. War es wegen mir, auf Keto?

+977
JEscala 22.06.2012, 04:38:01

Wenn Sie die Art von person, die sich zum Ziel gesetzt, und dann zwingen Sie sich zu arbeiten, bis Sie es erreichen, dann können Sie das tun. Die meisten Leute, die ich kenne, arbeiten nicht auf diese Weise. Tun Dinge, die Sie hassen alt wird schnell und Willenskraft können nur so weit gehen.

Ich glaube, wir sind nicht gemeint, unglücklich zu sein, und dass die Pflege von sich selbst, fühlt sich gut an

Ich arbeite gerne vor dem computer, aber wenn ich es Tue, den ganzen Tag, mein Körper beginnt zu Schmerzen. Viele körperliche Aktivitäten sind eine Menge Spaß: der wind in meinem Haar, von Radfahren; das Gefühl der macht, wenn ich Hebe etwas schweres; der Nervenkitzel beim erklimmen einer Wand in einer Kletterhalle; die Freude am spielen fangen mit meinen Kindern oder ultimate frisbee mit meinen Freunden. Freiwilligenarbeit mit Habitat for Humanity ist ein Tag voller Aktivität, und es ist ein wunderbares Gefühl zu helfen, Leute, die bei der gleichen Zeit.

Runden schwimmen ist Spaß, für über 1 Runde. Gleiche mit einem Laufband. Ich sehe oft Menschen, die auf einem Laufband, mit einem Buch oder Fernsehen, und ich denke mir "klar, die Sie nicht mögen, was Sie tun, da Sie vorgeben, dass Sie es nicht tun!"

Es kann ein wenig Willenskraft um mich daran zu erinnern, aufzustehen und etwas zu tun, aber viel weniger, wenn es ist etwas, das ich Liebe als etwas, das ich hasse.

+972
freieschaf 01.07.2015, 07:53:31

Ich arbeite mit dem Start Stärke für eine Weile jetzt, und obwohl ich habe dabei viele Hinweise auf die form und das ansehen von videos, wo ich kann ich kann nicht aufhören Rundung meinem Rücken. Ich finde, wenn ich komme aus einem besetzten Haus ich fühle mich wie ich brauche, um zu Graben, das Gewicht oder die 'Runde' meine. Hat jemand irgendwelche Vorschläge haben, die für die Verhütung selbst zu tun, und wenn möglich, ohne deload zu viel zu tun?

+969
Jean forest 20.07.2010, 13:04:07

Klingt so, als wäre es ein Ober-Körper/Schulter Ungleichgewicht. Ihre Lasten sind zu schwer für Ihren Körper zu unterstützen. Ich hatte ähnliche Probleme, meine Schmerzen ausstrahlte, um meine Ellbogen-Gelenke und unter meinen Achseln in Zeiten, hinter meinen rippen.

Ich verwendet ein system namens progressive überlastung, um den Aufbau der nötigen Kraft zu führen compound-übungen mit schwereren gewichten.

In Ihrem Fall sollten Sie isolieren die Muskeln, geben Ihnen die Fragen, die erhellen das Gewicht ein wenig und tun Pyramide Obermengen zu bauen, die Stärke in diesen Muskel Bereiche, ohne überlastung es. Ich würde nicht unbedingt einen rest der Woche, aber konfigurieren Sie das Programm, und starten Sie mit einem leichteren Gewicht in eine ästhetische Basis Stärke-Programm. Dies wird bauen Sie durch die Einbindung die sarkoplasmatische Hypertrophie UND myofibrilläre Hypertrophie, zu widersetzen, nur myofibrilläre.

+773
Jaspio 09.07.2010, 17:57:48



XX% Kalorienzufuhr reduziert Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) durch die XX% Betrag. BMR ist im Grunde die minimalen Kalorien, die Ihr Körper braucht, um alle seine natürlichen Prozess. Also, wenn Sie überhaupt nichts tun in einem Tag, wird Ihr Körper verbrennen die Kalorien gleich zu Ihrem BMR. Dieser Artikel beschreibt, wie können Sie es berechnen.

Also, wenn Sie ein Programm verwenden, das erfordert, dass 30% der Kalorien-Reduktion und Ihr BMR ist 2000, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu 1400. Wenn Sie aktiv sind, die Gesamtmenge an Kalorien verbraucht Ihr Körper wird erhöht, das führt zu einem höheren Kalorien-Defizit. Das ist im Grunde, wie Gewicht-Verlust durch eine Diät funktioniert.

Hoffe, das funktioniert.

+686
Mike Woodhouse 11.07.2010, 04:08:55

Dies ist, was ich tun (mehr Frequenz-und Zeit-aber das gleiche Prinzip).

Split Körper in 3 Tagen:

Tag 1 - Brust und Trizeps, in der Regel kürzeste Tag für mich so gehören einige cardio Tag 2 - Rücken und Bizeps Tag 3 - Beine und Schultern

Wegen der eingeschränkten Zeit, die meisten übungen werden durchgeführt, im super-sets (eine form von cardio), während die GEWICHTE werden von moderaten bis schweren (erhöhen ein bisschen Gewicht nach jedem Satz).

Auf der Rückseite Tag, ich mache so viel zurück arbeiten, dass ich nur eine Bizeps übung, die seit Ihrem Bizeps benutzt wird, ziehen übungen.

Dasselbe Prinzip für die Brust und Trizeps, Trizeps Muskeln gewöhnen pushen übungen, so dass keine Notwendigkeit, um wirklich Ziel.

Einige übungen funktionieren auf Ihre Kern-und abs zur gleichen Zeit, so verschwenden Sie keine Zeit, wie gut! Stehende Schulterdrücken, squats, dead lifts, stehend Trizeps arbeiten.

Ernährung ist der Schlüssel, wenn Sie wollen definition, aber die oben genannten werden damit Sie in Form bleiben und Muskel hinzuzufügen. Gehen schwere arbeiten auf Ihrem VO2 max und die wiederum ist wie cardio.

Darüber hinaus vermeiden, mit Maschinen, zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen, die der Arbeit viele Muskeln auf einmal) sind am besten, wenn Sie kurz auf Zeit oder möchten Allgemeine Stärke (das ist in diesem Fall).

+638
swpalmer 24.08.2013, 13:51:28

Die Schulter Muskeln, die contribue der breiten Form sind vor allem der Deltamuskel Muskeln. Dies ist der Muskel, bildet den Hauptteil der Schulter Muskel-Masse, mit drei Köpfen (Anterior, medial und posterior), die Einsätze auf den humerus.

Dieser Muskel ist in Erster Linie beteiligten mit der Schulter Entführung, oder verschieben Sie den oberen arm vom Körper Weg. Also zum schwimmen, alle traditionellen racing Striche (vorne/Australian crawl, Rücken, Brust und butterfy) wird auf die Schultern.

Es gibt einige Unterschiede und Dinge zu beachten, jedoch.

  • Front crawl - meist arbeiten, die anterior (vorne) und medialen (mittleren) Teile des deltamuskels, und den größten Teil des Hubes, wo der Muskel verwendet wird, während der arm in der Luft, eine so geringe Widerstand und viele Wiederholungen.
  • Schmetterling - zwei Hübe mit der längsten Strecke der Bewegung für die vorderen und mittleren deltoid, mit einigen Beteiligung der posterior (hinten) deltoid am Anfang der arm der Wiederherstellung (Da die Arme kommen aus dem Wasser). Dieser Schlag neigt dazu, ein bisschen mehr Sprengstoff als die anderen beiden Arme werden aus dem Wasser zur gleichen Zeit und benötigen, um zu erholen, um die front sehr schnell.
  • Rücken - Der andere Strich mit der längsten ROM, und der Strich, der (wohl) arbeiten die hinteren Schultermuskeln, die meisten, wie alle Bewegung ist nach oben und rückwärts.
  • Brust - Dieser Strich neben dem butterfly funktioniert der vorderen/mittleren Teile der Schultern ziemlich stark, wie der Schlaganfall Erholung ist unter Wasser, und damit auch gegen Widerstand. Es ist ein Wurf-up, ob diese arbeiten werden die Deltas mehr als der Schmetterling.

Als JJosaur weist jedoch darauf hin, beim schwimmen wird Ihnen ziemlich definierte Schultern, es wird nicht gehen, Ebene Platten von Muskel-über-die-Schulter-Bereich. Teil der Grund, dass die Schwimmer scheinen solche riesigen Schultern ist wegen der großen lats und extreme taper in der Taille. Außerdem, da das Gewicht auf das vordere/mittlere Deltas, viele Schwimmer scheinen Einbruch geschultert, weil der vordere Teil der Muskel überdeckt das hinten und zieht die Schultern nach vorn. Wenn Sie tun eine Menge des Schwimmens, sollten Sie ergänzen mit dem trockenen Ausbildung als gut.

+617
Zach Inglis 04.01.2014, 11:20:53

Der BOSU Kugel (oder Halbkugel) verwendet wird, in Reha-und fitness-training für eine Vielzahl von Gründen. Das balancieren auf der disc, während Sie die Bewegungen, Aktivitäten und Bewegung greift das Nervensystem, um die Feinabstimmung Steuerung der Muskulatur verbessert oder Steuerelemente gemeinsame Positionierung. Dies ist besonders wichtig in der rehabilitation, wo die gemeinsame position Sinn* kompromittiert wurde aufgrund einer Verletzung.

  • Wie Funktioniert die BOSU Hilfe für Reha-Zwecke?

    In die richtige Einstellung, die BOSU Ball ist eine effektive Trainings-Gerät. Es ist zu verwenden, kann hilfreich sein für balance training, Muskel-Kontrolle und Stabilität der Gelenke wie der Wirbelsäule, Knie-und Sprunggelenk. Zusätzlich zu den Verletzungen, die rehabilitation, die es gewohnt ist, mit Kindern und älteren Menschen mit balance-Probleme.

    Nach Behm, Drinkwater, Willardson, und Cowley in Der Verwendung von Instabilität zu Trainieren die Core-Muskulatur: (pg 9)

  • Die Verwendung von instabilen Geräten können die größten Vorteile in der rehabilitation-Typ-Einstellungen zur Wiederherstellung der normalen Funktion der core-Muskulatur bei Verletzten Sportlern oder im Gewerbe-Typ-Einstellungen zu erhalten oder zu erhöhen, die Funktion des core-Muskulatur im untrainierten-oder Partydroge aktive Menschen.

  • Wie funktioniert es?

    BOSU pdf, Die Wissenschaft Hinter der Balance-Training gibt einen guten überblick über die feedback-Mechanismen des Gleichgewichts und der neuronalen Steuerung. Es wird erläutert, Propriozeption, kinästhesie, sensorische Rezeptoren und die vestibuläre Kontrolle. Die feedback-Schleife von der sensorischen Rezeptoren in den Gelenken, sehnen und der Muskel überträgt Informationen an das zentrale Nervensystem steuert und regelt in der Antwort. Es deutet darauf hin, dass:

    das Ziel von training auf instabilen Oberflächen ist die Steigerung der Muskel - Aktivität, ohne notwendigerweise die steigende Belastung.

Wie bereits in der Behm abgeben, instabile Geräte:

  • nicht empfohlen als primäre übungen für Hypertrophie, absolute Kraft, oder macht, vor allem bei trainierten Athleten.

Deine Skepsis kann aus der Tatsache, dass es eine

  • Zwiespalt der Meinungen über die Wirksamkeit und die Anwendung von Instabilität Geräte und Bedingungen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Ausbildung.

    Probleme sind die Quantifizierung von Gleichgewicht bei gesunden und Stärke gewinnt angesichts der Prüfung auf eine instabile Oberfläche.

*Gemeinsame Position Sinnen:

  • Kinästhesie - Körper-Wahrnehmung-Bewegung
  • Propriozeption - Körper die Wahrnehmung der gemeinsamen position
+603
Karen Gregory 13.03.2017, 11:23:36

Zusammenfassend aus einer Studie, veröffentlicht in der nlm.nih- , Hebe -, bei moderatem tempo wird Ihnen erlauben, zu heben mehr als Sie können in einem langsameren tempo. Diese ist sehr intuitiv, da die langsamer heben Sie die mehr Kraft, die Sie ausüben und desto eher werden Sie erreichen, Erschöpfung. Die Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass es keinen erkennbaren Unterschied in der hormonellen Reaktion für langsame/schnelle tempi; jedoch, dies ist nicht zu sagen, dass Sie Ihre metabolische Antwort auch die gleiche beim heben langsam/schnell. Die Informationen, die ich gesehen habe, wurde weitgehend geteilt dieser Stelle, mit den meisten, die besagt, dass der Unterschied zwischen langsam und mäßig zu vernachlässigen ist.

Soweit empfohlene Geschwindigkeit, das hängt von Ihnen ab. Es ist wichtig zu erkennen, dass jede Technik hat seine eigenen vor-und Nachteile, und Sie Wiegen den vor-und Nachteile, die gegen Ihre fitness-Ziele und die aktuelle situation zu beurteilen, was am besten für Sie arbeiten.

Slow-Tempo:

  • Einfach zu stecken, mid-rep, weil Sie nicht über tempo Ihnen helfen
  • Verbessert die Kontrolle und Stabilisierung.
  • Langsam = weniger Gewicht, potenziell geringerer Stärke gewinnt. Am ehesten vergleichbar mit Moderat.
  • Ideal für home Fitness-Studios, die haben nicht viel, weil es Ihnen erlaubt, mehr zu tun mit weniger Gewicht.

Moderate pace:

  • Einfach zu stecken, Mitte der rep, da Sie das heben schwerer GEWICHTE.
  • Höhere GEWICHTE = höhere Festigkeit erhält.
  • In moderatem Tempo ermöglicht Ihnen die Konzentration auf die richtige form, nicht die Geschwindigkeit.
  • Erfordert den Zugriff auf eine umfangreiche Gewicht legen.

Schnell-Tempo:

  • Das höchste Risiko der Verwendung unsachgemäße form, wenn mit hohem Gewicht.
  • Niedrigsten Stärke gewinnt, weil Sie nicht genug Zeit damit verbringen in der konzentrischen/exzentrischen Bewegungen.
  • In der Regel verbunden mit geringem Gewicht und high-rep, die einen geringen Kraftzuwachs aber hohe Ausdauer und Kondition.

Natürlich, einige dieser Regeln gelten nicht in allen Szenarios (dabei 5 Sekunden Liegestütze nicht erforderlich ist ein umfassendes Gewicht-set, nur einen gesunden Körper), und einige dieser Regeln, die Sie nicht interessieren überhaupt (vielleicht sind Sie ein Mitglied eines Fitness-Studio). Sie müssen zu kommen, um diese Schlussfolgerungen auf Ihre eigenen.

Bonus: es gibt tatsächlich mehr auf tempo als auf langsam/Mittel/schnell; zum Beispiel könnten Sie gehen langsam auf den konzentrischen Teil der übung, und moderaten, die auf den exzentrischen Teil. Hier ist ein guter Artikel über die verschiedenen Arten von Variationen von tempo können Sie tun, und was Ihre Vorteile sind.

+600
mirciony 05.07.2017, 13:46:20

Die Kugel-Punkt-Liste der Elemente, die Sie fordern, sind an der Verschiedenheit mit einander, und Sie müssen erkennen dies und passen Sie entweder Ihre Ziele oder was Sie bereit sind auf sich zu nehmen, um Sie zu erreichen.

Beispiel:

Sie wollen weiterhin Ihre aktuelle Diät UND verlieren genug Körperfett, um in der Lage sein zu sehen Ihre Bauchmuskeln UND trainieren weniger als 90 Minuten/Tag. Wenn Sie derzeit 180lbs mit ein Bauchgefühl, sind Sie wahrscheinlich genetisch predispositioned zu tragen Fett um Ihre abdomin so müssen Sie die hit-single Ziffern Körperfett Prozentsatz. Das kommt nicht ohne ernsthafte Diät, die extreme Mengen an Zeit, oder beides.

+571
betweenbrain 03.07.2010, 19:16:29

Die core-basic-Grundsätze sind die folgenden:

  • Gesamtvolumen pro Körperteil ist der größte Treiber für muskulöse hypertophy (Wachstum)
  • Verwalten Erholung zu ermöglichen das hinzufügen von Volumen im Laufe der Zeit
  • Arbeit, die Sie genießen, sorgt Sie für Sie gehen, es zu tun zu halten

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass es nicht wirklich einen gewaltigen Unterschied machen Form das Volumen (Sätze * Wiederholungen) oder die Reihenfolge, in der Sie die Arbeit der Muskeln.

Sie haben mehrere Möglichkeiten, den Abbau Ihrer Arbeit, die durch Muskel-Gruppe oder durch Bewegung. Ich persönlich bin ein fan von Ganzkörpertraining 3x in der Woche, aber die Auswahl verschiedener sets der Isolierung arbeiten. Als Beispiel werde ich einen push, pull, and squat Variante jeden Tag training, Alternative zwischen Bizeps/Trizeps und Schultern für die Isolierung der Arbeit, und dann ist alles, was ich brauche. Allerdings, das ist nur wie ich sowas mache.

Kochen Sie es nach unten:

Es spielt einfach keine Rolle. Trainieren einfach die Art und Weise, die fühlt sich am natürlichsten an Sie, und integrieren neue Dinge im Laufe der Zeit, wie Sie sich auf die "Problemzonen".

Beachten Sie, dass zusammengesetzte Bewegungen, verwenden Sie größere Muskeln tun trigger mehr Wachstum als Isolierung Bewegungen allein. Jedoch, wenn Sie hinzufügen in isolation Bewegungen, die nach der Grundübungen, die Sie werden sehen, erhöhte Reaktion in die Muskeln.

Während ich ein Ganzkörper-training day-jedes mal, wenn ich arbeite Schaffe ich die Müdigkeit, indem er unterschiedliche Trainings-Stile. Beispiel:

  • Der schwere Tag: 85-90% meiner max, 4 Sätze 2-3 wdh.
  • Rep Tag: 75-80% meiner max, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Speed day: 65-70% meiner max, mehrere Sätze mit 2-4 wdh.

Den schweren Tag hilft um den Körper verwendet, um schwerere GEWICHTE zu ermöglichen zunehmendem Gewicht im Laufe der Zeit. Die rep Tag ist das Fleisch und Kartoffeln des immer stärker. Speed-Tag ist eine Art geistige Pause und die aktive Erholung Tag--während der Schwerpunkt auf Bewegung, Gewicht schnell zu. Da habe ich 3 Haupt-Grundübungen, habe ich alternativen, die man bekommt, die Betonung. Ich mache auch sicher, dass jede Haupt-compound-Bewegung bekommt einen anderen Schwerpunkt für diesen Tag. So werde ich mich nicht schwer auf der Bank und im Kreuzheben in der gleichen Sitzung.

+531
marqaam 30.03.2015, 12:28:43

Ich führe für 10-30 Minuten täglich. Es gibt zu viele Studien, die zeigen, wie cardio steigert die Gehirnleistung und Endorphine. Hier mein persönliche Erfahrung:

1) Es hilft mir zu vermeiden, wird schläfrig am Nachmittag.

2) Es hilft mit eine andere Aktivität, die erfordert Aufmerksamkeit / Ausdauer: immer, Wenn ich gehen auf eine lange Autofahrt (5 bis 8+ Stunden), stehe ich etwas zu früh zum laufen/joggen für 20-30 Minuten in den morgen vor meinem Laufwerk. Wenn ich das Tue, habe ich am Ziel ankommen, ohne viel Belastung. Auf der anderen Seite, wenn ich dies nicht tun, ich an meinem Ziel ankommen, völlig erschöpft und nicht in der Lage zu tun, jede weitere Tätigkeit für diesen Tag.

3) mir Hilft, nachts besser schlafen und ausgeruht in den morgen.

+525
popas 22.03.2017, 09:04:52

Erinnerst du dich, Vinnie Jones "Die Sphinx" Gegangen in Sechzig Sekunden? Gut, hier ist er legte eine übergewichtige person. Aber, das ist wohl eine andere Art von Kraft als das, was Sie sich beziehen. Wenn Sie sind schwer, Sie sind wahrscheinlich nicht eine "starke" box jumper, oder einen "starken" Läufer, und Sie möglicherweise nicht in der Lage zu tun, wie viele pull ups oder dips, oder sogar auf dem Kopf Liegestütze.

Was ist übergewichtig? Was ist schlank? Es ist der Körperfettanteil? Ich bekomme, was du sagst, aber "Stärke" ist ein bisschen zu vage. Sie schärfen müssen, dass ein wenig nach unten. Ja, Hossein Rezazadeh ist übergewichtig, und ja er schnappte 213kg. Eine absolute monster. Aber Clarence Kennedy hat eine 187.5 kg reißen und hat wahrscheinlich einen wirklich niedrigen Körperfettanteil.

Mein Votum lautet "Nein". Fett nicht zu übersetzen, um Stärke. Es können relative Ausnahmen, aber im großen und ganzen keine Weise. Wenn Hossein trainiert hatte, hinunter seinen Körper Fett zu einer Pyrros Dimas-Ebene Körperbau, ich Wette, er würde ' a schnappte 220kg+.

Diese Person ist übergewichtig zu schlank übergang geschah im Laufe von wahrscheinlich 5+ Jahre (2002-2007+), plus Wann wurde dieser Artikel geschrieben??? Du wirst natürlich verlieren Kraft als eine Funktion des Alters, und wenn Sie von "obese keine übung", um vollständige geblasen übung maniac, dann ist es gehen zu tragen auf Ihren Körper, vor allem, wenn Sie übergewichtig sind, um zu beginnen mit, und machen Sie sich weniger stark. Das heißt, die Stärke, die diese Person hatte, dann war wohl nur eine Folge Ihrer Jugend. Gibt es Ausnahmen? Natürlich. Es gibt immer Ausnahmen.

Sie brauchen eine definition von Stärke. Sie brauchen eine definition von adipösen und schlanken. Sie brauchen eine Methode, die einen Vergleich ermöglichen. Sie benötigen die Teilnehmer in eine solche Studie in hohen zahlen für beide Gruppen. Ist es die von Alter, Gewicht, Körperfettanteil, Verhältnis der drei? Wo auf der Erde Sie gehen zu finden, wie eine Studie? Zu raten ist, alle, die bereitgestellt werden kann, es sei denn, es gibt solche Statistiken, die auf historischen Olympia-Athleten. Diese Daten existieren? Beweisen Sie mich nicht falsch.

+508
Nkululeko 21.05.2010, 05:26:27

Gute Frage! In kurzen, Nein, Muskelkater ist nicht ein guter Indikator für Ruhe/Erholung. Und du hast Recht die Antwort ist für Krafttraining vs aeroben und, wenn ich hinzufügen darf Verletzung. In vielen Fällen, mit Ausnahmen, für die aerobic-workouts können Sie in der Regel gehen durch Schmerzen.

Erlauben Sie mir die Adresse jeder Aspekt von Schmerzen als Schmerzen definiert werden können, in eine Reihe von Möglichkeiten:

  • Milchsäure
  • Anaerob-oder Mikro-Risse/DOMS
  • Aerobic oder Cardio
  • Verletzungen

Milchsäure:
Die brennenden Schmerzen, die Menschen sich beziehen ist verursacht durch milchsäureanhäufung, die als Nebenprodukt der energieliefernden ATP-Abbau in der Muskelzelle. Das Herz-Kreislauf system, reinigt die Säure so schnell wie Sie können, aber nur, weil Milchsäure ist nicht mehr vorhanden, es muss nicht unbedingt bedeuten, dass sich der Muskel erholt hat.

Stärke oder Anaerobe:
Schmerzen können auch verursacht werden durch Mikro-Risse in der Muskelfaser, liebevoll genannt als rippen durch Bodybuilder. Diese Mikro-Risse werden auch als Verzögerte auftretende Muskelschmerzen (DOMS). Für Menschen gewöhnt zu heben, die Sie möglicherweise nicht bemerken, so viel wie die anderen durch die Zeit, die Milchsäure wurde gelöscht. Für Menschen, die neu sind zu trainieren, auf der anderen Seite, können Sie finden es schwer zu sagen, der Unterschied zwischen Milchsäure -, Muskel Tränen, oder sogar stopft und Krämpfe. Das Alter ist auch ein Faktor zu berücksichtigen, mit DOMS und die Erholung der Muskeln.

Zitat Aus diesem Artikel:

"Wenn wir erleben, Muskelkater, gemeinhin als DOMS (delayed onset muscle soreness), sind wir tatsächlich erleben die Chemische Reaktion von unserem Körper durch das Ergebnis der Entzündung verursacht. Diese Entzündung verursacht durch Mikro-Tränen der Muskel -, wo Muskel-Faser ist kaputt und muss repariert werden. Die Entzündung bewirkt, dass die Muskeln zu erleben, Wärme, Zärtlichkeit, und Sie wird Anschwellen. Seien Sie nicht besorgt über diese, wie dies ist eine Natürliche Reaktion, verursacht durch überlast, wo sich unser Körper entwickelt, so dass es fertig werden kann, sollte diese situation wieder entstehen."

DOMSMuscle Tears

Erholung ist stark abhängig von den individuellen und den Muskel. Gegeben eine aktive, gesunde person, für die Krafttraining es kann bis zu 7-14 Tage für den Muskel vollständig zu reparieren und sich wieder aufzubauen, aber es ist in der Regel okay, zu trainieren 48-72 Stunden nach der gleichen Muskelgruppe. Es ist äußerst wichtig, um die Muskeln in dieser Zeit sich zu erholen, für maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu verhindern.

Cardio-oder Aerobic:
Für aerobes Training, es hängt von der person und der Art der aerobic-Training. Wenn es hohe Intensität und/oder unwegsames Gelände dann den rest der Zeit müssen größer sein. Die Schmerzen können verursacht werden durch Mikro-Risse oder Milchsäure in Abhängigkeit von der Intensität. Gegeben eine aktive, gesunde person, können Sie grundsätzlich Training zu tun, um gleiche Aktivität innerhalb von 24 Stunden oder, wenn Sie nicht mehr das Gefühl der Schmerzen.

Verletzung:
Eine andere Möglichkeit zur Definition Muskelkater Muskel-Müdigkeit, Krämpfe oder Krämpfe, und zog und Verletzte Muskeln. Diese müssen genommen werden, unter besonderer Berücksichtigung und darf nicht unter Spannung, bis Sie gegeben worden ist, die richtige Zeit, um zu heilen. Nach Schmerzen/Muskelkater abklingt, sofort den Eingriff in schweres heben Aktivitäten nicht empfohlen. Nach und nach arbeiten bis zu mehr GEWICHTE oder Aktivitäten mit Vorsicht zu empfehlen. Genau, wie schrittweise ist stark abhängig von der schwere der Verletzung und der Art der Tätigkeit. Ich empfehle Rücksprache mit einem Arzt für genaueres.

Mehr Lesen auf DOMS:
http://www.bodybuilding.com/fun/south127.htm
https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness


Mehr auf Milchsäure:
http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-and-lactic-acidosis
http://runnersconnect.net/running-training-articles/science-of-lactic-acid/



+484
Giovanni Tirloni 22.07.2013, 22:08:08

Ich habe einen Garmin Forerunner 305, und habe es seit über einem Jahr. Ich Liebe es. Es bietet Ausbildung, und die software zeigt Graphen und zeigt Berichte. Es ist 3rd-party-software für noch mehr Funktionalität.

+449
user193711 14.07.2015, 10:28:08

Menschen, die nicht versehentlich, zu gewinnen eine Menge Muskeln, auch durch Krafttraining. Gewinnt eine Menge von Muskelaufbau erfordert harte Arbeit in der Turnhalle und bei jeder Mahlzeit. Dies ist nicht etwas, was man machen sollte.

Es ist jedoch wichtig, um sicherzustellen, dass die Quellen, die Sie Lesen, beobachten und konzentrieren sich auf Kraft - training, nicht bodybuilding. Krafttraining ist für die sportliche Leistung mit Muskelmasse als Nebeneffekt (oder so etwas zu ermutigen, für sportliche Leistung); bodybuilding-Programme sind so aufgebaut, dass die Größe unabhängig von der Stärke.

+360
Mrs Todd 22.05.2017, 22:08:53

Ich bin auch ein software-Ingenieur, jetzt Mitte/Ende-30 ist. Im Gegensatz zu dir, obwohl ich aktiv gewesen in meinem Leben (vor allem als Schwimmer Gewicht, sondern training-on-und-off für 15 Jahre).

Erstens, ich glaube nicht, dass das plateau du beschreibst ist ungewöhnlich. Das Gesetz des abnehmenden Ertrags bedeutet, dass die rate der Fortschritte, die Sie machen werde, von untrainiert bis fit abnehmen wird, je länger Sie trainieren. Diese oft macht die Menschen (mich eingeschlossen) fühlen sich entmutigt, wenn Sie setzen sind in den gleichen Aufwand und nicht zu sehen, die zu gleichwertigen Ergebnissen führt.

Wenn Sie sagen, dass Ihre "Trizeps sich weigern zu wachsen", wie werden Sie diese Entscheidung? Mit einem Maßband zu verfolgen, die Größe Ihrer Oberarme? Oder wie viel Sie heben kann? Wenn es das letztere ist, wie viel Abwechslung der übungen verwenden Sie?

Ein paar gute Trizeps-übungen, die ich gerne integrieren, die innerhalb eines 3-Monats-Periode:

  • Close-grip bench press.
  • Overhead-Kabel-Trizeps-extensions.
  • Dips
  • Schädel-Brecher (Festlegung auf eine Bank und tun, Kurzhantel-oder Langhantel-Erweiterungen über den Kopf)
  • Kabel-pulldowns (Variation mit Seil, flat-bar, single-arm-und schräg-bar)
  • Kabel oder Kurzhantel kickbacks.

Einige übungen, wie Kabel-pulldowns, Sie können nur gehen so schwer vor das Gewicht, das Sie ziehen kann, ist begrenzt durch Ihr Körpergewicht (Sie sind effektiv heben Sie Ihren Körper, statt ziehen Sie das Kabel nach unten). Dies ist, wo Dinge wie enges Bankdrücken helfen kann, und overhead-extensions, wo Sie nicht in der Lage sein zu heben das gleiche Gewicht sowieso.

Für mich, die ich versuchen und haben eine Woche frei, alle 10-12 Wochen sowieso zu lassen, meine Gelenke und sehnen erholen - oft stärker zurückkommen als vor der Pause.

In Bezug auf das Bauchfett, sind Sie einschließlich möglicher cardio in Ihre routine? Obwohl Krafttraining wird erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz (wenn es intensiv genug ist), es ist wahrscheinlich nicht ausreichend, um die Fettverbrennung zu auf Ihrer eigenen. Wenn Sie nicht wie cardio, versuchen Sie nur tun, eine 1km schnell laufen auf dem Laufband nach jedem Training - es dauert nur 5 - 10 Minuten, aber es wird einen Unterschied machen.

Wenn Sie möchten, um mehr wissenschaftliche zu es, starten Sie Ihre tracking-Makros (Kohlenhydrate, protein, Fett) Aufnahme und Ziel für a 40/40/30-Verhältnis, oder auch 40/40/20, wenn Sie stehen kann gehen, dass low fat.

+326
Jashan Pahwa 25.04.2016, 02:01:20

Hier sind ein paar Dinge, die ich versuche, regelmäßig zu helfen, mich bekommen Sie genug Wasser:

  • 1 Glas Wasser morgens vor dem Frühstück
  • 1 Glas Wasser mit jeder Mahlzeit
  • 1 Glas Wasser während einer Arbeit heraus
  • 1 Glas Wasser an der snack-Zeiten zwischen den Mahlzeiten

Ich habe festgestellt, dass einer der Schlüssel, um die Hydratation ist, Wasser zu trinken den ganzen Tag, versuche nicht zu trinken, die ganze Tage Zuteilung innerhalb von ein paar Stunden. Wenn ich versuche, das trinken zu viel Wasser zu schnell, dann habe ich nicht das Gefühl gut. Wenn ich das verteilt über den Tag, dann scheint es am besten zu funktionieren.

Wenn Sie nur trinken 1 Glas zu jeder Mahlzeit (3/Tag) und 1 an jedem snack-Zeit (2/Tag), dann bist du schon bei 5 Gläsern pro Tag. Eine während der übung und gerade nach dem aufwachen, dann hast du 7. Viel einfacher, wenn es sich auszubreiten, während des Tages.

Ich habe auch festgestellt, dass meine Haltung Salz/Natrium-Zufuhr zu einer moderaten low-level pro Tag hilft, halten Sie mich hydratisiert leichter. Natrium bewirkt, dass Sie um Wasser zu behalten, aber es kann auch arbeiten, um dyhydrate Sie in den Prozess. Das wäre, warum sollten Sie nicht trinken Salzwasser.

+322
janeden 09.05.2015, 13:42:34

Ich weiß nicht-protein - nicht mal 1g auf meine restlichen Tage. An Trainingstagen esse ich Eiweiß, mehr Kalorien, etc. Sollte ich auch Essen protein auf meine Ruhe Tage?

+310
tpt nation 22.10.2018, 15:37:32

Eines der Dinge, die wirklich mich motiviert, beim schwimmen, Radfahren oder laufen ist 'racing mich.

Allerdings, alle die lap-Timer, die ich bisher gefunden habe, haben die normalen lap-Funktion (Messen der Rundenzeit, aber nicht wirklich 'zurücksetzen' die Uhr, jede Runde. Also sagen ich versuche zu halten, auf einen 90-Sekunden-turnaround-und ich mache es 83 Sekunden, und drücken Sie die lap-Taste, dann die Uhr weiter bis 84, 85, 86, ... etc.

Ich möchte etwas, das zurücksetzen der Uhr jedes mal, wenn ich drücken Sie die lap-Taste so dann kann ich eigentlich sehen, wie meine aktuelle Zeit im Gegensatz zu meinem vorherigen Runde, im Vergleich mit psychisch berechnet es jedes mal. Auf diese Weise kann ich Tempo mich mehr effektiv und motivieren mich, härter zu arbeiten, wenn sagen, dass ich normalerweise auf die Mitte Marke, bei 40 Sekunden, aber ich habe es nur in 43 für die Runde.

Jede Art von smartphone-app oder vielleicht eine aktuelle Stoppuhr usw. wäre okay.

+306
Ogr 23.05.2019, 15:18:52

Seit August habe ich angefangen, zu laufen. Ich habe nie viel von Sport, bevor mit viel Bewegung, weil mein blister-forming-Zustand (zum Glück habe ich den milden, simplex-Variante), aber es scheint, dass die klimatisierte Umgebung, in meinem gym ist OK für das laufen und Sport im Allgemeinen, ohne (viel) zu Blasen. Ich tun dies, um zu zeigen, zu mir: Selbst wenn ich einen medizinischen Zustand, ich kann noch Dinge tun, die ich nie zuvor, weil der Lahmen Ausrede, dass die gleiche Bedingung.

In meinem normalen workout-routine, 2-3 Tage in der Woche ist ein warm-up (Crosstrainer, 10 min.), Hanteln (etwa 1h.) und dann läuft. Ich fing an zu laufen als cardio-Training, aber mehr und mehr fühle ich mich süchtig.

Ich kam aus dem nichts, um unter einer 6:00 pace auf 5km. nach einer (Variante der) C25K-Programm. Meine stetigen Tempo ist um 6:40 (9 km/h). Ich bin ein 36 jähriger Mann, 180cm / 74kg (5'11" / 163 lbs)

Ziele:

  1. 5K unter 30 min. (check)
  2. 60 Minuten laufen (ich bin jetzt 40 min @ 6:40 und das Gefühl, dass ich tun kann, 1 Stunde, bin mir aber nicht eilt das zu viel, um Verletzungen zu verhindern)
  3. 10K unter 60 min. (effektiv senken mein Tempo um 6:00 auf lange Sicht).
  4. 5K unter 25 min. und noch besser, unter 22 min.

Wie sollte ich trainieren, um meine letzten beiden Ziele?

Was ich versuche jetzt zu tun:

  • Tag 1: long run (stetigen Tempo, aber fügen Sie einige Minuten, um den ehemaligen Lauf)
  • Tag 2: Art des HIIT (nur neu gestartet, das gleiche C25K-Programm, sondern tut 9km/h für meinen langsamen Tempo und 12 km/h für sprint-Tempo, schließlich sollte dies bringen mich um 5K in 25 Minuten)
  • Tag 3: kurzer Lauf (5K mit 6:00 pace und Erhöhung der Geschwindigkeit in der Nähe der Oberfläche, wenn ich fühle es)

Dies ist ein Zeitplan, ich fühle mich wohl mit, aber vielleicht können Sie mir helfen mit Verbesserungen oder raten im Allgemeinen.

+301
Sean Bradley 26.08.2018, 05:07:40

Ich bin ein 23-jähriger Mann. 6'1" @ 84kg.

Ich begann Krafttraining im Oktober 2014 und sich auf die Wendler ' s 5/3/1+ BBB.

First off, ich bin mir bewusst, dass ich vielleicht aus haben Sie auf dem falschen Fuß, geht mit, die Ausbildung in den ersten Platz, aber die 4-Tage-split für mich gearbeitet und ich war die Ausbildung mit 2 anderen Jungs, es funktionierte einfach.

Für meine Liften, ab jetzt:-

  • Kniebeuge: 65kg - 115kg
  • Bank: 35kg - 65kg (hatte leider einen massiven stall, da der über die Ausbildung, die meine Bank vergleichsweise zurück.)
  • Kreuzheben: 65kg - 115kg (jetzt fangen die Probleme auch mit meinem Griff.)
  • OHP: 27.5 kg - 55kg

Im vergangenen Monat habe ich begonnen, zu integrieren, Tabata-HIIT Stil in meine Ausbildung geht 3 mal pro Woche; beide leg Tage und 1 Ruhetag. Ich entschied mich zum verringern der Lautstärke setzt auf Bein-Tag zum Ausgleich für die zusätzliche Belastung.

Ich wieder ins Fitnessstudio, nach dem Urlaub, Mitte September, das ist, wenn ich bin auf der Suche nach start eines neuen Programms. Ich möchte sehen, wie diese durch für 7/8 Monate im Vorfeld einer Hochzeit Anfang Mai 2016.

In Bezug auf die Ziele, die ich bin auf der Suche nach Größe und Stärke - ich bin zufrieden mit dem langsam und stetig Gewicht progression von 5/3/1 und ich bin größtenteils zufrieden mit meinem aktuellen Erfolge, aber ich kann nicht umhin zu denken, dass ich kann mehr tun mit meiner Zeit ergeben größere Veränderungen.

So, ich habe den zeitlichen Rahmen und den Antrieb, jetzt brauche ich das Programm. Als für eine, die geeignet wäre, wäre es toll, wenn es funktionieren könnte mit den folgenden:-

  • Ich genieße es, in der Lage zu haben, mein Training fertig in etwa 1 Stunde, 1.5 Stunden auf HIIT Tage. So wie es da steht habe ich kurze Abende, nicht inklusive Fitness-Studio, also kürzer, desto besser...
  • Muss in der Lage sein, um fit in HIIT für cardio-Zwecke. Ich habe derzeit radeln auf einem stationären Fahrrad.
  • Wenn möglich, ein Programm, das sicher ohne spotter: ich habe ein Haus Fitnessstudio, alle Hanteln, die aus einem power rack, 20kg olympic-bar, genug GEWICHTE und eine Bank. Ich habe keine Sicherheit aufhört.
  • Ich genieße alle 4 Aufzüge, so dass vorzugsweise nicht die ommit OHP zum Beispiel (die, die ich gesehen habe in ein paar Routinen - Wahnsinn!)
  • Keine Kabel-übungen - ich bin in ein Haus Fitnessstudio. Aus dem gleichen Grund, die Anzahl der übungen sollte auf ein minimum gehalten werden - Rollen-GEWICHTE Runde und abschrauben Hanteln ist mühsam.
  • Ich bin sehr offen, geht auf eine aggressive Programm, das ist mehr linear als 5/3/1 - ich glaube nicht, dass ich bin alles, was in der Nähe läuft aus der 'noob'-gain-Funktionen nur noch.
  • Schließlich, vielleicht ein wenig Wunschdenken hier, aber als ich eine bestimmte Zeit, es wäre toll, wenn das Programm, das wird (hoffentlich) mir empfohlen liefert meist signifikante Veränderungen in 3/4 Monaten. Dies wird mir Zeit geben, um zu versuchen, ein neues Programm für eine weitere 3/4 Monate vor dem großen Tag.

Habe ich gerade ausgeführt Jim Wendler ' s 5/3/1 für Anfänger zu erhöhen, die heben Exposition von mehr als 1 x pro Woche, aber ich habe nicht gesehen, viele Berichte/Fallstudien auf, die es zu überzeugen, mich zu ändern. Auch aus dem brief Lesen, ich ' ve bisher getan, es scheint, wie die Gesamtanzahl der Wiederholungen ist tatsächlich niedriger als das normale Programm, sondern nur verteilt über 2 Tage...

Andere Programme habe ich durchsucht:-

  • GZCL
  • PHUL

Jede Beratung willkommen. Danke!

+270
Ezekiel Elin 21.02.2014, 07:04:50

Ich habe ein Programm, das wie folgt aussieht:

enter image description here

Grob gesagt, es ist ein Bein Tag, arm-Tag und cardio-Tag. Es war für mich als Teil des "bonus-PT-Sitzungen" auf den Beitritt zu einem Fitness-Studio.

Was würde man normalerweise schreiben Sie in die Kästchen auf dem Programm? Ist es einfach einen tick zu verfolgen, jedes Datum, das Sie es getan hat, oder würden Sie normalerweise verfolgen Sie , wie lange jeder Satz nimmt und versucht Sie zu verringern?

+193
Billy Moon 26.04.2014, 21:06:06

SCHWERER gewichteten Kalb stretching erfordern 0 range of motion. Bleiben Sie einfach in der untersten position ein Kalb zu heben und dehnen die Muskeln mit wirklich schwerem Gewicht.

Tun 10 Sätze von halten Sie die gestreckte position für 20 Sekunden.

Das schafft immense Kälber und gleichzeitig dehnt die Muskeln, so dass Sie nicht bekommen, Muskel Engegefühl.

Über das Gewicht habe ich in der Regel schlage vor, beginnend mit zweimal Ihr Körpergewicht und breitet sich von dort,aber in deinem Fall mit etwas beginnen, weniger extrem, als Sie plateau wechseln Sie einfach von Hanteln zu Hanteln oder Fuß-position ändern.

+182
kot 20.07.2017, 12:24:26

Ich glaube, ich habe irgendwo gehört, dass es schlecht ist für Ihren Körper, wenn Sie ständig gehen die aus ruht, um aktiv dabei eine Art von intensivem Training gerade vor und nach einer Ruhepause (z.B. auf der couch entspannen, springen auf und macht 20 oder so Liegestütze, zurück zu sitzen). Ist das wahr? Wenn ich das hat zu tun 100 Liegestütze am Tag und das verteilt über den Tag in Gruppen von 20 wie bereits erwähnt, ist es für mich schlecht? Sollte ich stattdessen versuchen, es zu tun alles in einer session?

Edit: Im Sinne von "ungesund" meinte ich Gewicht gewinnen.

+176
Oksana Romaniv 07.03.2012, 13:24:29

Übung ist die Antwort, sowie eine Umstellung der Ernährung - jeder speichert Fett anders an verschiedenen Orten.

Ein wichtiger Gedanke im Hinterkopf ist, dass Sie nicht loszuwerden, Fett in bestimmten Bereichen durch die Ausrichtung auf region - ie, knirscht nicht, dass die Schicht der Magen Fett.

In Bezug auf die Fettverbrennung, cardio ist ein guter Weg zu gehen, oder Gewichtheben, oder eine Mischung aus beiden.

+66
Matt Hughes 04.02.2016, 15:01:03

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